Bersenam, Mini Gym di Rumah dan Kebaikan Strength Training

 Tarikh: Selasa, 2 Julai 2025

Semenjak dua menjak ni, saya bersenam dalam rumah sahaja. Pertamanya, sebab cuaca panas, jadi saya agak keberatan keluar memandu ke padang riadah untuk jalan pagi. Kedua, saya malas keluar. Itu je. Hehe.. lagi pun, kat rumah, semasa cuti Awal Muharram akhir Jun hari tu, kami ada mengemas ruang tamu kedua rumah, jadikan mini gym. 

Orang lain long weekend, balik kampung atau pergi bercuti. Kami, pergi Mr. DIY, dua tiga cawangan, mencari gym mat. 

Sebelum ni, sudah ada banyak barang bersenam di rumah. Hasil dari saya, suami dan anak kedua, Hafizan, yang suka weight lifting. Tapi barang-barang semua all over the place. Tapi kini, kami letak satu tempat, khas untuk bersenam.

Oh, ada dua barang tak boleh letak di ruang bersenam ni. Sebab kena buat sambil tengok tv, iaitu walking pad dan stationary bike. 😁 Haruslah kekal di ruang tamu, supaya boleh buat sambil layan movie.

Bersenam pada 2 Julai lepas, menggunakan kettlebell 4kg.

Semenjak awal Julai, saya kembali ber-strength training di rumah. Saya suka menggunakan kettlebell. Saya ikut saja panduan bersenam yang ada saya print-out, refer dari Pinterest.

Bila mula buat latihan angkat beban ni, kita akan alami sakit-sakit otot atau DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Itu biasa, ucapan selamat datang, kata orang. Dua tiga hari rehat, bila rasa kurang sakit, sambung balik. Suami saya kata, boleh buat keesokan harinya juga, lawan balik. Ha ah, personal trainer saya di rumah, Encik Suamiku. Dia seorang saja pernah jalani latihan di gym bawah certified personal trainer. Jadi, apa-apa hal, dia la yang tegur saya, kalau posture tak betul, cara betul buat senaman, dan sebagainya. 

Mini gym kami di rumah.

Gym mat tu, yang warna hijau. Lepas tu, dah tak ada, jenuh cari di beberapa cawangan Mr. DIY. Mat untuk prasekolah pun boleh la, yang berwarna-warni kuning, merah, biru, dan hijau tu. Asalkan yang jenis tahan lasak dan water resistant.

Semua peralatan bersenam, kumpul sikit-sikit. Beli seketul-seketul, bila ada keperluan, sudah bertahun, semenjak zaman PKP. Peralatan yang ada, termasuklah adjustable workout bench bersama resistance bands, standing punching bag, adjustable dumbbells dan pull up bar. Merata beli, kebanyakannya beli online, atau di Decathlon, dan di Mr. DIY pun ada.

Dumb bell, barbell, weight plates dan pull up bar.

Abaikan la, uniform suami yang tergantung tu. Dia suka sangkut kat situ, senang nak capai waktu keluar rumah. Saya tak boleh buat pull-up (lagi), Hafizan boleh. 

Iya, lokasi mini gym ini di tengah rumah. Buka pintu je, terus nampak, tempat bersenam. 😁

Pandangan dari atas.

Ada rasa aman damai pula tengok mini gym dari atas. Tempat untuk bersenam. Tempat untuk mencabar diri, angkat lebih berat. Bila berpeluh, ada rasa I Feel Good. 😍💪

Susun elok-elok lepas guna. Bila nak guna, boleh ambil. 

Saya masih mencuba dengan kettlebell 8kg tu. Bukan semua senaman saya boleh guna tu. Kettlebell 4kg sudah biasa, tapi kettlebell 8kg terlalu berat. Nak buat overhead press, tak mampu nak cukupkan 12 repeat. Tapi, memang patut pun, sebab saya ada tengok video, workout yang sebenar adalah bila kita kena cuba gila-gila untuk angkat beban tu, macam muka Menteri Pasola sakit perut dalam tandas tu. Nak cukupkan repeat, peluh menitik, urat dahi terkeluar, haaa... itulah workout yang sebenar! Hmm.. mampus acik.

Saya punya warm-up, senaman dan cooling down pada hari itu.

Saya panaskan badan dengan berkayuh menggunakan stationary bike selama 10 minit. Diikuti dengan senaman strength training menggunakan kettlebell sebanyak 3 sets. Saya sejukkan badan dengan melakukan regangan yoga, selama lebih kurang 21 minit.

Alhamdulillah, atas nikmat sihat yang Allah pinjamkan.

Saya buat selang sehari, 3 kali seminggu, strength training. Saya biasanya tukar-tukar. Ada hari, saya panaskan badan dengan berjalan atas walking pad dulu. Tengoklah, mood camana. 

Saya sudah tak mahu fikir tentang berat badan lagi. Sebab saya seorang yang suka makan dan ingin nikmati hidup. Jadi, cara saya jaga kesihatan adalah dengan melakukan senaman secukupnya. Target saya telah berubah.

Sebelum: Capai berat 55kg.

Kini: Buang lemak. Badan lean.

Apa beza antara badan kurus dan badan lean? Badan lean, ada otot yang baik. Kurus maksud kurang berat badan secara keseluruhan. Saya tak mahu kurus keding tinggal tulang dan kulit je. Saya nak ada otot sikit. Berusaha! 💪

Berat saya, kali terakhir saya naik atas weight machine Hafizan yang digital, berat saya adalah 57.87 kg. Alhamdulillah, bawah 60kg. Berdasarkan tabiat makan saya yang macam ada bela saka, saya memang tak boleh harap aktiviti briskwalk sahaja untuk keluar peluh. Saya kena buat lebih. Untuk motivasi saya dan pembaca, saya kongsikan manfaat strength training ini.

Strength training sangat bagus untuk wanita 45 tahun ke atas kerana:

🏋Membantu meningkatkan kepadatan tulang - Strength training membantu menguatkan tulang, mengurangkan risiko osteoporosis yang biasa berlaku pada wanita selepas menopause.

🏋Mengawal berat badan - Strength training membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme, yang penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

🏋Meningkatkan kualiti hidup - Strength training membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibiliti dan keseimbangan, yang membolehkan wanita melakukan aktiviti harian dengan lebih mudah dan mengurangkan risiko terjatuh.

🏋Menguruskan kondisi kronik - Strength training dapat membantu mengurangkan simptom arthritis, sakit belakang, obesiti, penyakit jantung, kemurungan dan diabetes.

🏋Meningkatkan fungsi kognitif - Beberapa kajian menunjukkan bahawa strength training bersama dengan senaman aerobik, boleh meningkatkan kemahiran berfikir dan belajar pada orang dewasa yang lebih tua.

🏋Lagi satu paling best - Kesan selepas senaman beban (Afterburn effect), di mana badan terus membakar kalori tambahan selepas latihan selesai.

Asalkan kita dengar cakap badan sendiri dan buat secara berkala, kita boleh nampak kesannya pada badan kita, depan cermin. Memang boleh nampak. 

Sewaktu entri ini ditaip, saya baru lepas sidai kain di luar. Ada bau asap jerebu. Lama dah tak bau jerebu ni. Nampaknya, ia kembali semula tahun ni. Nasib baiklah ada gym di rumah ni, tak perlu keluar untuk bersenam.

Baiklah. Jumpa lagi, ye. 💗